健身知识：想要增肌练的再厉害也没用学会这3个增肌小技巧帮你月增10斤时下正是健身热潮，对于每个在健身的小伙伴来说，每个人都有自己的终极目标，有的想瘦身减肥，有的想增肌减脂，而对于大部分男生来说，他们都想增大肌肉含量，但是有些人尽管再努力训练，却仍然看不到半点效果，这是为什么呢？

　　同样的训练，同样的动作，为何有的人增肌很明显，而有的很却很慢呢？这个问题应该是很多小伙伴的困扰，但是我想说的是，除了人与人之间基因、体能、饮食上的不同之外，还有更重要的几点因素，这也正是我们今天所要讲的内容。

　　很多人去健身房，每天喊着要增肌，可是每次训练，都是拎着2.5磅和5磅的哑铃在训练，动动这个，动动那个，练了两小时自己也不知道练哪里。小重量你就是练的次数再多，只能增加肌肉线条的清晰度，要想增肌，就必须上大重量，用大重量刺激破坏肌纤维，才能让肌肉增长，达到增肌目的。

　　比个简单的例子，如果你在热身时能随随便便卧推20公斤的杠铃10次，那么你就要考虑在正式训练时加大卧推重量，假如你能卧推20kg杠铃10次，那么在正式开始训练时就得加重量至40kg，哪怕能推一个也行，在卧推过程中一定要做到动作标准，顶峰收缩。

　　低次数一般是1-5次，它指的是你用最大的力量只能做1-5次的训练量，这种次数主要是增加力量，发展极限力量，可以帮助我们突破训练瓶颈。

　　中等次数一般是8-12次，选择你最多只能做8-12次的重量，这种次数能增长肌肉围度，这也是大部分健身达人训练时常用的次数。

　　高次数15-20次，这种训练次数主要是改善肌肉线条，锻炼耐力，也是女性在瘦身减脂训练时常用的次数。

　　确定好训练目标，知道自己训练次数之后，那到底做多少组才是最好呢？我们以增肌为例。在增肌过程中，无论我们选择哪种器械，哪种动作，我们至少要做5组以上，然后保持这个训练次数和组数，然后采用多种训练动作集中给予肌肉刺激。

　　研究表明，要想肌肉快速增长，每个部位肌肉的训练至少要保持综合次数在12-15组左右，也就是说每个肌群至少需要3种以上动作，每个动作分别进行5组的训练，只有这样才能充分的刺激到目标肌群的肌纤维。

　　我们都知道“三分练七分吃”，可是在日常生活中却少有人做到，只顾着在健身房挥汗如雨，却疏忽了训练完蛋白质的补充。

　　以增肌为例，当我们身体进行了长时间的力量训练之后，如果肌肉得不到及时的蛋白质补充，那么在训练中破损的肌纤维就无法增长和恢复，增肌也就没有任何效果。肌肉是由众多肌纤维组成的，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后再摄入足够的蛋白质使其“超额恢复”，促使肌肉增长。

　　像我们日常所吃的牛肉、肌肉、鸡蛋里面都包含着很丰富蛋白质JN江南·体育最新官网入口。但是这些食物里面的蛋白质要经过我们食用、消化、转化才能最终被吸收，因此要想最大化促进肌肉生长，练后30分钟服用乳清蛋白粉是最好的选择，其次，在训练途中补充支链氨基酸，也能很好的保护肌肉流失。

　　其实对于健身而言，我们不能只是单纯的练，要系统地学习各种知识，无论是训练时的动作还是饮食中营养的摄入，训练完肌肉拉伸与放松，充足的睡眠，以及各种营养补剂，我们都要有足够的了解，等学习到这些知识之后再进行健身，那必定会有立竿见影的效果。返回搜狐，查看更多